マインド フル ネス 瞑想 やり方。 【最新保存版】マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ

マインドフルネス瞑想のやり方を解説【集中力・創造力向上】|エンジョイエンジニア

マインド フル ネス 瞑想 やり方

NHKの「ためしてガッテン」でも紹介されて大反響を呼んだ「マインドフルネス瞑想」。 何か難しそうな響きがある上に、瞑想なんて言葉を聞くと、精神的に訓練を積んだ人にしかできない何かのように思われる人もいるかもしれません。 しかし、そうではありません。 それは自分を今をありのままに受け止める、そんな心のメソッド。 あなたの人生を穏やかに、ゆったりとしたストレスフリーな人生を変え得る鍵でもあるのです。 海外セレブや グーグル社員までもが実践しているマインドフルネス瞑想を、一度試してみてはいかがでしょうか。 また、ストレスがなくなるだけでなく、集中力もアップするので勉強や仕事、ゲームの効率も高まります。 超ゲーマーの僕ものんびりと目を閉じてぼーっとすることが好きなこともあって、マインドフルネス瞑想を知ってからハマっています。 ( ただぼーっとしているだけで今までとかわらない) そもそも瞑想とは 仏陀はストレスフリーを目指して修業した 仏陀なんて言葉が出てくると「あ、これは宗教か?!」と思う人もいるかもしれませんが、違います。 というのも仏陀ことシャカは、最初から宗教家になろうとして修業を始めた人ではなく、今風に言えばストレスフリーな人生を目指して修業を始めた人だからです。 王様の子として生まれ、元々何の苦労もなく王子様ライフを満喫していた仏陀はある日気づくのです。 人が生まれて年老いたり病気になったりを繰り返し、そして死んだりするのってものすごく怖くない?俺はそんなの耐えられないよ!と。 そこで仏陀は王宮の安楽な生活を捨て修行に出ます。 そう、仏陀は、とにかくストレスフリーな生き方を目指して修業をした人なのです。 瞑想での気づき 瞑想の果てに気づいた「ありのままを受け入れる」ということ。 何とか人生の苦しみ「生・老・病・死」から逃れたい仏陀は、数々の苦行荒行の末、瞑想という手法にたどり着きます。 そして菩提樹の下で瞑想を重ねた末に、悟りを開くのです。 「それも人生だよね」と。 もちろん、これを僧侶や宗教家が聞いたら怒ってしまうかもしれませんが、でも結局はこういうことなのです。 人が苦しまずに済む方法を探していた仏陀が最後にたどり着いたのは、苦しみもまた人生の一部であってそれもありのままに受け入れよう、ということに他ならないのです。 自分の存在を広げていき世界や宇宙と同一になったとき、人生の苦しみなんてちっぽけすぎてないのと同じ。 過去の苦しい経験も、未来に起こるだろうことへの恐怖も、ないのと同じ。 今ここにある自分を一つの点と考えて、宇宙と一体になった自分を見つめれば「なんだ怖がることないな」と。 ストレスフリーを目指した仏陀は、瞑想によって、ストレスフリーな生き方を手に入れた人なのです。 本来のあるべき瞑想からそれていった瞑想 しかし、ここからは宗教です。 悟りによって仏陀が広めた仏教の長い長い歴史の中で、瞑想というのは仏陀のたどり着いた境地に至るための手段とされてしまったのです。 しかも仏陀は仏教の開祖、とんでもなく偉い人です。 真面目な仏教徒の皆さんにとって、仏陀の境地は簡単にたどり着けるものではないですし、簡単にたどり着いてはいけない物なのです。 そこで、仏陀のストレスフリーを目指した瞑想は厳しい修行の一環となり近寄りがたいものとなっていきます。 しかし、結局のところ仏陀が求めていたのは、そんなものではなく、いかにストレスのない人生を生きるかという一点であったはずなのです。 マインドフルネス瞑想の効果 瞑想の原点「ストレスフリー」 そんななか、仏教の一つの修行法として欧米に伝わった瞑想は、そこで本来の意味を取り戻します。 瞑想はなにも仏陀の高みを目指して宇宙の真理にたどり着こうとするものでも、世界の本当の姿と一体感を持とうとするものでもなく、より良い毎日を送るための手段だと。 そもそも仏陀が目指したストレスフリーに生きるための手段であると、気づいたのです。 そうして、その心の動きを科学的に分析し、論理的に解釈し、そして組み立て直したのがマインドフルネス瞑想という瞑想法なのです。 瞑想によって勝ち得た心の平穏によって、ストレスフリーな毎日を送る。 かつて仏陀が生きる上での苦しみをなくすために旅立ち、そして手に入れた悟りを一般向けに簡単にして、心安らかな人生を送るための瞑想。 マインドフルネス瞑想は、そんな瞑想の原点に立ち返った、瞑想なのです。 脳の休憩 どちらかというとマインドフルネス瞑想の効果というより、瞑想一般の効果ですが、実は人間の脳は働きっぱなしなので、これでしっかり休めます。 特に現代人は情報量が多く、脳は疲れがち。 しっかりと休ませるだけで、ストレスは大きく軽減します。 感情のコントロール術が身につく 下の項目「マインドフルネス瞑想を行う方法」で解説していきますが、マインドフルネス瞑想は、ただあるがままを認識するだけです。 たとえばマインドフルネス瞑想中は、お気に入りのケーキが売り切れだった場面を想像してしまっても、それは売り切れたという現実と売り切れて嫌な気分になる自分をただ認識するだけ。 この思考法が癖となって身につけば、実際にお気に入りのケーキが売り切れでも、ストレスが溜まることはありません。 ただその事実を認識して、それを残念だなと思う自分を認識するだけ。 これで、感情の暴走を抑えることができるのです。 不安やストレスを軽減させる これも感情のコントロールと似ていますが、人間のストレスの大半は思い込みで出来上がります。 ちょっとした人のしぐさを勘ぐって、あの人はわたしが嫌いなのかもしれないと思ったり、雨が降っているだけで何か嫌な事が起こりそうだと思ってしまったり。 しかし、マインドフルネス瞑想で身に着けた思考法は、そんな意味のない思い込みとは縁のないものです。 物事をただあるがままに受け取り、それを客観的に見つめるだけで、物事のとらえ方が後ろ向きな思考法からフラットで平穏なとらえ方になります。 それは、無理やりポジティブシンキングになるのではなく、ありのままを感じるのです。 他人のしぐさはただそれだけのことで、雨が降るのは雨が降ったという事実だけ。 それだけなのです。 その他の効果• 集中力アップ• 多幸感• 免疫力が高まる• 便秘解消• 直感力・論理的思考が育つ など 脳の休息がとれ、感情が乱れず、ストレスが軽減する。 この三つがそろうことによって、マインドフルネス瞑想の効果はたくさん現れてきます。 集中力がアップしたり、快眠できるようになったり、多幸感が生まれたり、免疫力が高まったり、便通が良くなったり、直観力や論理的思考力が育ったりと色々です。 しかしこれは、大半が最初に挙げた三つの効果の副産物。 つまり、脳が元気で、感情に振り回されず、ストレスがなくなると色々と良い事があるのです。 マインドフルネス瞑想の準備 瞑想は難しくないと認識する これが実は一番難しいところなのですが、瞑想は別に難しい事ではありません。 前述のように、宗教化されてハードルの高くなった瞑想のイメージを持っていると、どうしても面倒なものだと思いがちなのですが、要はリラックス法です。 体と心をリラックスさせて、よりリラックスしやすい自分を作っていく。 瞑想とはそんな楽な精神状態を作り出すために行うことであるということを、しっかりと頭の中で認識しておかなければなりません。 瞑想するぞ!なんて緊張していたら、意味はゼロです。 正しい姿勢を身に着けよう マインドフルネス瞑想において「調身」と言われる姿勢の制御。 これもまた、あまり難しく考えることなく、背筋をしっかりとまっすぐ伸ばしましょうと言ったくらいの感覚で間違いではありません。 大事なのは、おしりにしっかり体重が乗っていると感じること。 ちなみに座り方は、瞑想や座禅のイメージにあるあの座り方でもいいですし、腰や足に負担がかからなければどんな座り方でも構いません。 大事なのは頭の真下にお尻があること。 背筋を伸ばして、お尻でしっかり体重を感じる姿勢です。 正しい呼吸 マインドフルネス瞑想の呼吸法はラマーズ法のように難しいことはしません。 何度も言うように、マインドフルネス瞑想はとにかくリラックスするためのものですから、難しい方法では意味がないのです。 ではどうするか、それは鼻でゆっくり呼吸する、それだけです。 しかも無理に大きく呼吸する必要も、また小さく小刻みに、なんてことをする必要もありません、ただ自然にゆっくりと楽に大きく呼吸をすればいいのです。 特に、呼吸の速さや深さを意図的にコントロールしようとせず、自然におおらかにを心掛けてください。 正しいリラックスを身につける リラックスしてください。 と言われても人はどこかに力が入っているものです。 ですので、本当に全力でリラックスをしようと思った時は、身体を順々に点検するように、ひとつずつしっかりとゆっくりとリラックスをさせていきます。 この順番は自由ですが、よくリラックスし忘れるのが顔です。 頭や肩、腕や胸の筋肉などはすぐにリラックスできても、人間は表情筋を常に使っているせいもあって、表情筋だけリラックスし忘れることがよくあるのです。 ですので、しっかり顔までリラックスをして力を抜きましょう。 人には見せにくい顔になることもあるかもしれませんが、誰も見ていない所で行えば、心配は無用です。 マインドフルネス瞑想を行う方法 瞑想は1~30分 まず、瞑想の時間ですが1~30分くらいで行いましょう。 幅があるな、と思った方もいると思いますが、人間の生活でなかなか30分ゆっくり瞑想できる時間はとれないですよね。 マインドフルネス瞑想は、リラックスしてストレスを取り去る瞑想なのですから、時間を無理に作ってはいけません。 ですから、忙しい時は1分でも良いですし、暇なときは30分くらいを目指しましょうという意味です。 とにかく「やらなきゃいけない、何分間絶対に!」という気持ちで挑んでも効果は薄いと覚えておきましょう。 まずは呼吸を追いかける さてここで、実際に正しい姿勢と正しい呼吸、そして正しいリラックスのもとマインドフルネス瞑想を開始します。 マインドフルネス瞑想を始めてすぐは、目を閉じて呼吸をゆっくりと意識しましょう。 このときに、呼吸を自分がコントロールしようとするのではなく、身体が自然に行っている呼吸をただ感じているだけでいいのです。 なんだか難しいな?と思った人は呼吸を後追いで認識(次の文で説明しています)してみて下さい。 呼吸をすると、おなかが膨らんだりへこんだりします。 その時に、膨らんできたら「膨らんでいるな」と思い、へこんで来たら「へこんでるな」と後追いで確認します。 あくまで後追い、先に「膨らめ」と思ったり「膨らむぞ」と思ってはいけません。 心に浮かぶことを邪魔しない そうして呼吸を追いかけていると、頭に色々なことが浮かんできます。 いい事ばかりではなく、嫌なこともたくさん浮かんできて、どんよりとした気分になるかもしれません。 もしかするとおいしいものが浮かんできたり。 このとき瞑想を難しく考えている人だと「こういう邪念は払ってしまえ!」となりますが、マインドフルネス瞑想ではそれは厳禁。 浮かんできたものはしょうがないのです、それでいいのですから、浮かんできたものをありのままに受け入れましょう。 そして、呼吸を後追いしている時のように、後追いでそれを認識します。 「なんか嫌な事を考えちゃって嫌な気分になってるな」ですとか「焼肉が浮かんできちゃったなぁ」と、ただ後追いで認識していけば良いのです。 そして認識したら呼吸の後追いに戻ります。 周りに起こることも全部認識していく こうしていくうちに、だんだんと感覚が研ぎ澄まされていき、小さな物音や動きが分るようになります。 これも、認識するだけで邪魔だと考えてはいけません。 やはり、呼吸や感情と同じように、こういった周囲の環境の変化や小さく聞こえる物音も後追いで認識していけば良いのです。 「あ、冷蔵庫がブンって言ったな」とか「誰かがくしゃみしたなぁ」のように認識するのです。 そして、また呼吸の認識に自然に戻っていけば良いのです。 この繰り返しがマインドフルネス瞑想の基本• まずは呼吸を追いかける• 心に浮かぶことを邪魔しない• 周りに起こることも全部認識していく 呼吸を意識しながら、それを追いかけて認識する。 心に何か浮かんだときは、それを人ごとのように認識し、周りの様子が変化したり音がしたりしても、それをただあるがままに受け入れ認識する。 そして呼吸の後追いに戻る。 マインドフルネス瞑想は、この繰り返しによって成立します。 あまり色々考えずに、この繰り返しをゆっくりと堪能したら、目をゆっくりと開け現実世界になじませていきます。 マインドフルネス瞑想は、たったこれだけ。 修行も精神の強靭さも必要としない、楽で簡単な瞑想なのです。 瞑想に役立つ便利道具 マインドフルネス瞑想には基本的に道具は必要ありません。 しかし、道具を使うことによって、よりリラックス効果を高めたり、集中力を上げることも可能になります。 疲れが溜まっている人や、より短時間で効果を出したい人は便利な道具を使ってみてはどうでしょうか。 クッション パソコンやスマホで(Kindleのタブレットがなくても)電子書籍が読み放題になるKindle Unlimited。 月が変わってもぴったり30日間無料お試しできます。 2018年現在、200万冊以上読み放題の30日無料お試しあり( 瞑想の本:) まとめ マインドフルネス瞑想は自分を認識する方法 このマインドフルネス瞑想には一体どんな意味があるのでしょう。 マインドフルネス瞑想の意味は、自分という人間がどんな存在で、どんなふうに存在しているのかを確かめる為だと言われています。 つまりどういうことか。 まず呼吸の後追いをやりましたね。 これは、今ここに呼吸をしてゆっくりと生きている自分がいることを追体験し認識しているということ。 そして、次に湧き出てくる感情や想いを認識しました。 これは、自分の中にある不満や欲望、不安、いら立ちなどを認識し、そんなふうに思っている自分を認識していることになるのです。 そして、周囲の変化や音は同じように、自分を取り巻く周りを認識しています。 こうして、マインドフルネス瞑想によって、あなたは自分について深く認識し、そういう認識をしている自分をもまた認識していくのです。 そこに善悪や良し悪しは存在しない たとえばマインドフルネス瞑想中に「過去の失恋」を思い出したとします。 すると普通の状態であれば、「ああ、嫌な事を思い出しちゃったよ」となる所ですが、マインドフルネス瞑想中は「ただあるがままを認識する」ことに徹しているはずです。 つまりそれは「過去の失恋を思い出した自分」を認識するだけのこと。 いわば、嫌な事を思い出したのでも、思い出して嫌な気分になるのでもなく「過去の失恋を思い出した」ことを認識し、そんな自分を確認するだけのこと。 それは言い換えれば、ストレスの元だった出来事をただの過去の情報に変えてしまうということです。 良いとか悪いとか、有益とか不利益とかではなく、ただそこにある感情をあるがままに認識する、そしてそう感じている自分をもただ認識して確認する。 この認識をする、言い換えれば気づくという行為こそがマインドフルネス瞑想の意味なのです。 最後に マインドフルネス瞑想は、あくまでリラックスしてストレスを払うものです。 とにかくストレスフリーになりたくて、裕福な生活を捨ててまで旅立った仏陀は、瞑想にたどり着きました。 そして、ストレスの多い現代社会の人間もまた、ストレスフリーな生活を送る効果的な方法としてマインドフルネス瞑想にたどり着いたのです。 それは高みを目指すものでも、難しい修行でもありません。 リラックス法の一つなのです。 あまり肩に力を入れて挑戦するものではないので、気楽に試してみてはいかがでしょうか。 以上「NHK絶賛のマインドフルネス瞑想の効果とやり方!便利な道具」でした。 1988年生まれ。 今まで複数のゲームでトップランカーになった経験から、お役に立てる情報を書けたらと思ってます! トップランカーになったゲームの詳細はに書いています。 【 挑戦している副業】 毎日だらだらゲームをすることを目標に、家にいながらでもできる副業を開始。 ・2015年 ブログ開始 ・2016年 YouTube開始 ・2018年 プログラミング学習開始(サイト、アプリ作成) ・2019年10月 副業で月に100万超え達成(100万1000円でギリギリ超え)! 現在は副業についての記事は少ないですが、これから増やしていこうと思います。 wp gmail. com」 【youtubeチャンネル】.

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マインドフルネス瞑想のやり方

マインド フル ネス 瞑想 やり方

あなたは、 「マインドフルネス」という言葉をご存知でしょうか? マインドフルネスとは、簡単に言えば 「今、この瞬間の自分の体験に全集中を向ける」という考え方です。 つまり、目の前のことにだけに集中するということです。 このマインドフルネスは様々な効果を持っており、 ストレス対策や、集中力アップなどの効果があります。 更には、目の前の物事に対して最高のパフォーマンスを発揮することができます。 また、 マインドフルネスは医療にも使われており、うつ病や自閉症といった病気の治療などにも幅広く効果が確認されています。 マインドフルネスは今ではビジネスの世界にも広がりつつあり、Google、Facebook、ゴールドマン・サックスなどの大企業も取り入れられているほどのものです。 また、NHKの番組でも取り上げられていました。 そんな大手企業が取り入れるマインドフルネスとはいったいどんなことなのか?どのように実践するのか?具体的にはどんな効果があるのか? そのような内容をこの記事ではご紹介していきます。 最後にマインドフルネスで使えるおすすめのアプリや本を紹介しますね。 1、マインドフルネスとは? 近年聞くことが多くなってきたマインドフルネスですが、実際にどんなものなのかあいまいな方が多いかと思います。 ですので、今後の説明を理解しやすくするために、まずマインドフルネスの言葉の意味からお伝えしていきます。 マインドフルネスは、手法ではなく「心を整えるための考え方」です。 また、マインドフルな状態とは、 「今、この瞬間の自分の体験に全集中を向けている」状態のことを言います。 1つ例を挙げると、 例えば、スポーツ選手がいいパフォーマンスをしている時によく「ゾーンに入っている」という言い方をしますよね。 この状態が一番近い表現だと思います。 つまり 、リラックスして雑念を持たずに目の前のことに集中することで精神が研ぎ澄まされた状態になるのです。 無理もしていないのでストレスもたまらずに最も自分の力を発揮することができるのです。 しかし、普段生活している中では不安や葛藤があり、常にいろいろなことを考えています。 普段の状態は、マインドフルな状態とは言えません。 そのため雑念が増え、ストレスが溜まっていき、自分のパフォーマンスが落ちてしまいます。 では、どうしたらストレスも雑念もないマインドフルな状態になれるのか? それには、マインドフルネス瞑想という方法を使います。 1、マインドフルネス瞑想とは? そして、その マインドフルな状態になるために用いられている手法が、「マインドフルネス瞑想」なのです。 「マインドフルネス瞑想」をすることで、心が整った状態、つまり、「マインドフルな状態」にしていきます。 それで、マインドフルネス瞑想は、 簡単に言えばヨガのような誰にでも気軽にで きるものなんです。 では、こういったことを踏まえてマインドフルネス瞑想はどうやるのか?マインドフルネスにはどんな効果があるのか?についてみていきましょう。 2、マインドフルネス瞑想の実践方法 ここではマインドフルネス瞑想の実践方法をご紹介していきます。 マインドフルネス瞑想という言葉を聞くと、足や手を組んだりして目をつむったりと座禅のような少し手間のかかる瞑想法を思い浮かべるかもしれません。 しかし、 マインドフルネス瞑想はとても簡単。 慣れれば誰でも、どこでも、すぐに簡単にできるものなのです! これから、マインドフルネス瞑想を行う上で重要なことや注意点、大企業ではどんな風にマインドフルネス瞑想が行われているのかをお伝えしていきたいと思います。 1、姿勢と呼吸からなるマインドフルネス瞑想のやり方 マインドフルネス瞑想は先ほども話したようにとても簡単です。 姿勢と呼吸さえ意識すればいいだけなのですから。 ・姿勢をどのようにしたらいいのか? 立っていても座っていてどちらでもマインドフルネス瞑想は行えます。 けれど慣れるまでは座ったほうがリラックスできますので最初は座ってやることをおすすめします。 どういった姿勢がいいかというと、 まず椅子に座ったらあまり無理をしすぎない程度に背筋を伸ばして肩の力を抜きます。 そして眠るように目をつむってリラックスをします。 この時、身体の感覚に意識を向けます。 手や太もも、お尻が触れている感触を感じ取りましょう。 姿勢はこれだけ気を付けていれば問題ないです。 立ったままでマインドフルネス瞑想をする場合は、足は肩幅に開いて、体育の「休め」のように後ろで軽く手を組んで、膝にあまり力を入れないように立ちます。 できるだけリラックスした姿勢でいることが重要です。 他にも、「仰向け姿勢」、「歩行姿勢」といった姿勢があるので、あなたに合った姿勢でマインドフルネス瞑想をしてみてください。 ・呼吸の仕方 姿勢よりも大事なのがこの呼吸法です! 呼吸法は、 呼吸に注意を向けるというもので、マインドフルネス瞑想の最中は、自分の呼吸にだけ注意を向け、それ以外に注意がそれないようにしなければなりません。 呼吸に注意を向けると深呼吸気味になってしまいがちなので気を付けてください! 深呼吸のような深い息ではなく、普段からしている自然な呼吸をするのが大事です。 ですが、ただ呼吸に意識を向けるといっても、実際にやってみるとなかなか難しいと感じるかもしれません。 そんな時は、 息をしたときにお腹が膨らんだりへこんだりしますよね?その動作に意識を向けると自然とした呼吸ができます。 呼吸に意識を向けている時に他のものに意識が向いてしまったら、一度マインドフルネス瞑想を中止して、少し時間をおいて頭をすっきりさせましょう。 落ち着いてからもう一度マインドフルネス瞑想をしてみてください。 このマインドフルネス瞑想ですが、どれくらいの時間やればいいの?という疑問を持つ方がいると思うのでそれもお伝えしたいと思います。 ・マインドフルネス瞑想の時間 自分に合った時間でやるのが一番なのですが、マインドフルネス瞑想を初めてやる人は、集中力が持たないと思うので10~15分がおすすめです。 NHKの番組でもこれくらいの時間がいいと紹介されていました。 慣れてきたら、長時間できるようになってくるので自分に合った時間に調整して長めにやると効果が大きくなっていきます。 30分程度を目安にやってみると効果がより実感できます。 マインドフルネス瞑想は、上記の姿勢、呼吸、時間の3つを意識してやることでマインドフルな状態になることができるのです。 3、マインドフルネスの効果 一般的に知られているマインドフルネスの効果としては主に「集中力が高まる」というものなのですが、実はそれだけでなく様々な効果があります。 ・ストレスの解消 マインドフルな状態になることで、余計なことを考えずに済むのでストレスを抱えなくて済み、更には精神的、肉体的にも緊張が解けていきストレス解消されていきます。 NHKの番組でもストレス対策としてマインドフルネスが有効であることが取り上げられていました。 ・記憶力、決断力の飛躍的向上 マインドフルネス瞑想によって思考がクリアになることで、その物事に対しての記憶力、決断力が上がり、マインドフルネス瞑想を続けることによって普段の記憶力、決断力が飛躍的に向上します。 ・医療にも導入され、心の病への効果も マインドフルネスはうつ病、自閉症といった心の病にも一定の効果を発揮します。 マインドフルネス瞑想をすることによって、うつ病や自閉症の再発率が、マインドフルネス瞑想をしない人に比べて、再発率が減りました。 また、現時点でうつ病の方でも回復が早まったという報告もあります。 他にも、 リフレッシュ効果・睡眠導入効果、免疫力アップなどの効果がいくつかあります。 このように 様々な効果がマインドフルネスにはあるんです。 マインドフルネスを実践している企業と事例集 ここでは、様々な実績を残している企業の紹介や、マインドフルネスの事例集の紹介をしていきます。 1マインドフルネスをする企業は実績を残す 実は、マインドフルネスは色々な企業でも採用されているんですよね。 Google、Facebook、ゴールドマン・サックス、ナイキといったかなりの大企業がマインドフルネスに取り組んでいます。 この中でも Googleは、2007年からマインドフルネス瞑想を教える社内研修を開講しており、最長で6か月待ちだそうです。 それだけマインドフルネスの需要が高いということです。 また、 スティーブ・ジョブズも実践していたという話もかなり有名で、実績を残している企業や人物はほとんどマインドフルネスを実践しているのです。 近年では、 ビジネス業界だけでなくスポーツ業界などにも普及してきているんですよね。 有名なのが、テニスで世界ランク1位のノバク・ジョコビッチがマインドフルネスを実践していました。 このように、マインドフルネスはかなり幅広く普及しているのです。 2マインドフルネスの事例集 ここまでマインドフルネスのやり方と効果について書いてきましたが、マインドフルネスは実際にどのような効果があるのか?と思われた方もいるかもしれません。 ですので、ここでは実際にマインドフルネスの効果が表れた具体的な事例を紹介していきたいと思います。 ・マインドフルネス認知療法によって従来の医療法よりもうつ病の再発率が減った (非営利型一般社団法人マインドフルメイより) ・ジョン・カバット・ジンが、マインドフルネスストレス低減法という、慢性的なストレス症状を緩和するためのプログラムを開発し、瞑想やヨガを、臨床医療の現場に適用して最初にストレス症状を緩和する効果を上げた(ジョン・カバットの研究より) ・マインドフルネス実践により、慢性疼痛・ガン・心臓病などの慢性疾患を改善させることがわかった(米国の腫瘍学の雑誌より発表) ・マインドフルネス瞑想をしたグループは、瞑想をしてないグループと比べて集中力、注意力が上がった(ワシントン大学研究チームより) ・マインドフルネスによって扁桃体の活動を抑えられることが確認された (ハーバード大学、サラ・ラザー准教授より) ・マインドフルネス瞑想によって、内受容感覚を司る脳の領域の活性化が確認された (カーネギーメロン大学、デイビット・クレスウェル准教授より) ・マインドフルネス瞑想によって、注意力と感覚処理に関連している皮質領域が発達する (スペイン・フランス・アメリカの研究チームより) かなり内容の深い研究結果が多いですね。 マインドフルネスはただ心を整えるだけでなく、心身共に整えられて様々な効果を発揮するのです。 おすすめアプリや書籍紹介 この章では、マインドフルネスの質をよりよくするためのアプリや本を紹介していきたいと思います。 まずはアプリから紹介していきますね。 また、初心者に優しく自分に合った時間でマインドフルネスを行うことができ、進歩を記録することができます。 200を超える数の瞑想やコースもあるのでかなりおすすめです。 アプリからくる通知に従って課題をクリアしていくので悩まずにサクサクとできます。 時間も5分と短めでできるので是非試してみてください。 朝、就寝前、歩行中、職場といった今現在の自分の状況に合わせたシーンをチョイスして始められ、その状況にぴったりな瞑想に導いてくれます。 音声ガイドしてくれるので何も難しいことはありません。 聞こえてくる音声の指示に従うだけで、初めての人でも簡単に瞑想をすることができます。 安眠にも絶大な効果があるので眠れない人にもおすすめです。 おすすめアプリはいかがでしたか?どのアプリもとても使いやすいですが、自分に合ったアプリをダウンロードしてみてください! 続いておすすめの本を紹介していきたいと思います。 なぜ瞑想するのか?マインドフルネスとはいったい何なのか?といった基本の内容から、ありとあらゆる実践方法、説明を紐解いています。 マインドフルネスを本気で取り組みたい方は、この本を買えば間違えなく正しいマインドフルネスのやり方がわかります。 難しい内容は全くなく誰でも簡単にマインドフルネス瞑想ができる内容になっています。 この記事でも書いたような、姿勢、呼吸法などといった基本的な内容が網羅されています。 それらの瞑想の説明もしっかりとされていて、とても分かりやすい内容となっています。 少し上級者向けの本なので初めての方にはあまりおすすめできない本ですが、 マインドフルネス瞑想についてもっと知りたい!興味がある!という方はぜひ買ってみてください。 6、まとめ いかがでしたか?マインドフルネスとマインドフルネス瞑想の違いや効果、やり方など紹介してきましたが、 マインドフルネス瞑想がとても簡単で効果的なことがお分かりいただけたと思います。 また、落ち着ける場所であればどこでもできるのでちょっとした休憩に合間ですることができます。 考え事で仕事が手につかない方、ストレスが溜まっている時は、まずは5分からでもいいのでマインドフルネス瞑想をしてみてください。

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DaiGo流の瞑想が効果抜群!やり方をご紹介!

マインド フル ネス 瞑想 やり方

あなたは、 「マインドフルネス」という言葉をご存知でしょうか? マインドフルネスとは、簡単に言えば 「今、この瞬間の自分の体験に全集中を向ける」という考え方です。 つまり、目の前のことにだけに集中するということです。 このマインドフルネスは様々な効果を持っており、 ストレス対策や、集中力アップなどの効果があります。 更には、目の前の物事に対して最高のパフォーマンスを発揮することができます。 また、 マインドフルネスは医療にも使われており、うつ病や自閉症といった病気の治療などにも幅広く効果が確認されています。 マインドフルネスは今ではビジネスの世界にも広がりつつあり、Google、Facebook、ゴールドマン・サックスなどの大企業も取り入れられているほどのものです。 また、NHKの番組でも取り上げられていました。 そんな大手企業が取り入れるマインドフルネスとはいったいどんなことなのか?どのように実践するのか?具体的にはどんな効果があるのか? そのような内容をこの記事ではご紹介していきます。 最後にマインドフルネスで使えるおすすめのアプリや本を紹介しますね。 1、マインドフルネスとは? 近年聞くことが多くなってきたマインドフルネスですが、実際にどんなものなのかあいまいな方が多いかと思います。 ですので、今後の説明を理解しやすくするために、まずマインドフルネスの言葉の意味からお伝えしていきます。 マインドフルネスは、手法ではなく「心を整えるための考え方」です。 また、マインドフルな状態とは、 「今、この瞬間の自分の体験に全集中を向けている」状態のことを言います。 1つ例を挙げると、 例えば、スポーツ選手がいいパフォーマンスをしている時によく「ゾーンに入っている」という言い方をしますよね。 この状態が一番近い表現だと思います。 つまり 、リラックスして雑念を持たずに目の前のことに集中することで精神が研ぎ澄まされた状態になるのです。 無理もしていないのでストレスもたまらずに最も自分の力を発揮することができるのです。 しかし、普段生活している中では不安や葛藤があり、常にいろいろなことを考えています。 普段の状態は、マインドフルな状態とは言えません。 そのため雑念が増え、ストレスが溜まっていき、自分のパフォーマンスが落ちてしまいます。 では、どうしたらストレスも雑念もないマインドフルな状態になれるのか? それには、マインドフルネス瞑想という方法を使います。 1、マインドフルネス瞑想とは? そして、その マインドフルな状態になるために用いられている手法が、「マインドフルネス瞑想」なのです。 「マインドフルネス瞑想」をすることで、心が整った状態、つまり、「マインドフルな状態」にしていきます。 それで、マインドフルネス瞑想は、 簡単に言えばヨガのような誰にでも気軽にで きるものなんです。 では、こういったことを踏まえてマインドフルネス瞑想はどうやるのか?マインドフルネスにはどんな効果があるのか?についてみていきましょう。 2、マインドフルネス瞑想の実践方法 ここではマインドフルネス瞑想の実践方法をご紹介していきます。 マインドフルネス瞑想という言葉を聞くと、足や手を組んだりして目をつむったりと座禅のような少し手間のかかる瞑想法を思い浮かべるかもしれません。 しかし、 マインドフルネス瞑想はとても簡単。 慣れれば誰でも、どこでも、すぐに簡単にできるものなのです! これから、マインドフルネス瞑想を行う上で重要なことや注意点、大企業ではどんな風にマインドフルネス瞑想が行われているのかをお伝えしていきたいと思います。 1、姿勢と呼吸からなるマインドフルネス瞑想のやり方 マインドフルネス瞑想は先ほども話したようにとても簡単です。 姿勢と呼吸さえ意識すればいいだけなのですから。 ・姿勢をどのようにしたらいいのか? 立っていても座っていてどちらでもマインドフルネス瞑想は行えます。 けれど慣れるまでは座ったほうがリラックスできますので最初は座ってやることをおすすめします。 どういった姿勢がいいかというと、 まず椅子に座ったらあまり無理をしすぎない程度に背筋を伸ばして肩の力を抜きます。 そして眠るように目をつむってリラックスをします。 この時、身体の感覚に意識を向けます。 手や太もも、お尻が触れている感触を感じ取りましょう。 姿勢はこれだけ気を付けていれば問題ないです。 立ったままでマインドフルネス瞑想をする場合は、足は肩幅に開いて、体育の「休め」のように後ろで軽く手を組んで、膝にあまり力を入れないように立ちます。 できるだけリラックスした姿勢でいることが重要です。 他にも、「仰向け姿勢」、「歩行姿勢」といった姿勢があるので、あなたに合った姿勢でマインドフルネス瞑想をしてみてください。 ・呼吸の仕方 姿勢よりも大事なのがこの呼吸法です! 呼吸法は、 呼吸に注意を向けるというもので、マインドフルネス瞑想の最中は、自分の呼吸にだけ注意を向け、それ以外に注意がそれないようにしなければなりません。 呼吸に注意を向けると深呼吸気味になってしまいがちなので気を付けてください! 深呼吸のような深い息ではなく、普段からしている自然な呼吸をするのが大事です。 ですが、ただ呼吸に意識を向けるといっても、実際にやってみるとなかなか難しいと感じるかもしれません。 そんな時は、 息をしたときにお腹が膨らんだりへこんだりしますよね?その動作に意識を向けると自然とした呼吸ができます。 呼吸に意識を向けている時に他のものに意識が向いてしまったら、一度マインドフルネス瞑想を中止して、少し時間をおいて頭をすっきりさせましょう。 落ち着いてからもう一度マインドフルネス瞑想をしてみてください。 このマインドフルネス瞑想ですが、どれくらいの時間やればいいの?という疑問を持つ方がいると思うのでそれもお伝えしたいと思います。 ・マインドフルネス瞑想の時間 自分に合った時間でやるのが一番なのですが、マインドフルネス瞑想を初めてやる人は、集中力が持たないと思うので10~15分がおすすめです。 NHKの番組でもこれくらいの時間がいいと紹介されていました。 慣れてきたら、長時間できるようになってくるので自分に合った時間に調整して長めにやると効果が大きくなっていきます。 30分程度を目安にやってみると効果がより実感できます。 マインドフルネス瞑想は、上記の姿勢、呼吸、時間の3つを意識してやることでマインドフルな状態になることができるのです。 3、マインドフルネスの効果 一般的に知られているマインドフルネスの効果としては主に「集中力が高まる」というものなのですが、実はそれだけでなく様々な効果があります。 ・ストレスの解消 マインドフルな状態になることで、余計なことを考えずに済むのでストレスを抱えなくて済み、更には精神的、肉体的にも緊張が解けていきストレス解消されていきます。 NHKの番組でもストレス対策としてマインドフルネスが有効であることが取り上げられていました。 ・記憶力、決断力の飛躍的向上 マインドフルネス瞑想によって思考がクリアになることで、その物事に対しての記憶力、決断力が上がり、マインドフルネス瞑想を続けることによって普段の記憶力、決断力が飛躍的に向上します。 ・医療にも導入され、心の病への効果も マインドフルネスはうつ病、自閉症といった心の病にも一定の効果を発揮します。 マインドフルネス瞑想をすることによって、うつ病や自閉症の再発率が、マインドフルネス瞑想をしない人に比べて、再発率が減りました。 また、現時点でうつ病の方でも回復が早まったという報告もあります。 他にも、 リフレッシュ効果・睡眠導入効果、免疫力アップなどの効果がいくつかあります。 このように 様々な効果がマインドフルネスにはあるんです。 マインドフルネスを実践している企業と事例集 ここでは、様々な実績を残している企業の紹介や、マインドフルネスの事例集の紹介をしていきます。 1マインドフルネスをする企業は実績を残す 実は、マインドフルネスは色々な企業でも採用されているんですよね。 Google、Facebook、ゴールドマン・サックス、ナイキといったかなりの大企業がマインドフルネスに取り組んでいます。 この中でも Googleは、2007年からマインドフルネス瞑想を教える社内研修を開講しており、最長で6か月待ちだそうです。 それだけマインドフルネスの需要が高いということです。 また、 スティーブ・ジョブズも実践していたという話もかなり有名で、実績を残している企業や人物はほとんどマインドフルネスを実践しているのです。 近年では、 ビジネス業界だけでなくスポーツ業界などにも普及してきているんですよね。 有名なのが、テニスで世界ランク1位のノバク・ジョコビッチがマインドフルネスを実践していました。 このように、マインドフルネスはかなり幅広く普及しているのです。 2マインドフルネスの事例集 ここまでマインドフルネスのやり方と効果について書いてきましたが、マインドフルネスは実際にどのような効果があるのか?と思われた方もいるかもしれません。 ですので、ここでは実際にマインドフルネスの効果が表れた具体的な事例を紹介していきたいと思います。 ・マインドフルネス認知療法によって従来の医療法よりもうつ病の再発率が減った (非営利型一般社団法人マインドフルメイより) ・ジョン・カバット・ジンが、マインドフルネスストレス低減法という、慢性的なストレス症状を緩和するためのプログラムを開発し、瞑想やヨガを、臨床医療の現場に適用して最初にストレス症状を緩和する効果を上げた(ジョン・カバットの研究より) ・マインドフルネス実践により、慢性疼痛・ガン・心臓病などの慢性疾患を改善させることがわかった(米国の腫瘍学の雑誌より発表) ・マインドフルネス瞑想をしたグループは、瞑想をしてないグループと比べて集中力、注意力が上がった(ワシントン大学研究チームより) ・マインドフルネスによって扁桃体の活動を抑えられることが確認された (ハーバード大学、サラ・ラザー准教授より) ・マインドフルネス瞑想によって、内受容感覚を司る脳の領域の活性化が確認された (カーネギーメロン大学、デイビット・クレスウェル准教授より) ・マインドフルネス瞑想によって、注意力と感覚処理に関連している皮質領域が発達する (スペイン・フランス・アメリカの研究チームより) かなり内容の深い研究結果が多いですね。 マインドフルネスはただ心を整えるだけでなく、心身共に整えられて様々な効果を発揮するのです。 おすすめアプリや書籍紹介 この章では、マインドフルネスの質をよりよくするためのアプリや本を紹介していきたいと思います。 まずはアプリから紹介していきますね。 また、初心者に優しく自分に合った時間でマインドフルネスを行うことができ、進歩を記録することができます。 200を超える数の瞑想やコースもあるのでかなりおすすめです。 アプリからくる通知に従って課題をクリアしていくので悩まずにサクサクとできます。 時間も5分と短めでできるので是非試してみてください。 朝、就寝前、歩行中、職場といった今現在の自分の状況に合わせたシーンをチョイスして始められ、その状況にぴったりな瞑想に導いてくれます。 音声ガイドしてくれるので何も難しいことはありません。 聞こえてくる音声の指示に従うだけで、初めての人でも簡単に瞑想をすることができます。 安眠にも絶大な効果があるので眠れない人にもおすすめです。 おすすめアプリはいかがでしたか?どのアプリもとても使いやすいですが、自分に合ったアプリをダウンロードしてみてください! 続いておすすめの本を紹介していきたいと思います。 なぜ瞑想するのか?マインドフルネスとはいったい何なのか?といった基本の内容から、ありとあらゆる実践方法、説明を紐解いています。 マインドフルネスを本気で取り組みたい方は、この本を買えば間違えなく正しいマインドフルネスのやり方がわかります。 難しい内容は全くなく誰でも簡単にマインドフルネス瞑想ができる内容になっています。 この記事でも書いたような、姿勢、呼吸法などといった基本的な内容が網羅されています。 それらの瞑想の説明もしっかりとされていて、とても分かりやすい内容となっています。 少し上級者向けの本なので初めての方にはあまりおすすめできない本ですが、 マインドフルネス瞑想についてもっと知りたい!興味がある!という方はぜひ買ってみてください。 6、まとめ いかがでしたか?マインドフルネスとマインドフルネス瞑想の違いや効果、やり方など紹介してきましたが、 マインドフルネス瞑想がとても簡単で効果的なことがお分かりいただけたと思います。 また、落ち着ける場所であればどこでもできるのでちょっとした休憩に合間ですることができます。 考え事で仕事が手につかない方、ストレスが溜まっている時は、まずは5分からでもいいのでマインドフルネス瞑想をしてみてください。

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