下半身 痩せ 筋 トレ。 下半身痩せは自宅で、こっそりやろう!簡単で効果的な筋トレは?|簡単な脚やせの方法を紹介するブログ~美脚生活~

下半身を鍛えていない「見せ筋」野郎は人生損していると思う。

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部位別メニュー 女性の下半身痩せ&ヒップアップお尻筋トレ|自宅からジムでの鍛え方を詳しく解説 女性の下半身痩せ&ヒップアップお尻筋トレのためのトレーニング方法を、自宅 自重・チューブ・ダンベル 、ジム マシン・バーベル それぞれの各種目から厳選し詳しく解説するとともに、バストの土台となる大胸筋にボリュームアップに最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。 ボディメイクの場合 ボディメイク ボリュームアップ 目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋 速筋繊維TYPE2 をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ 負荷設定 で行います。 下半身痩せは20回・ヒップアップは15回を1セットの目安にする つまり、下半身痩せのための背筋トレーニングは、持久筋 遅筋繊維TYPE1 をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ 負荷設定 で行っていくのが最適です。 そして、ヒップアップ筋トレの場合は瞬発筋 速筋繊維TYPE2 をターゲットに、12~15回の反復で限界がくる重さ 負荷設定 で行っていくのが最適です。 器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。 ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目 単関節運動 がなく、コンパウンド種目 複合関節種目 のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。 一般的な筋トレが動的な動作で行うのに対し、体幹トレーニングは静的な動作で行うのが特徴です。 激しい動きがありませんので、運動が苦手な女性や筋力に自身のない方も手軽に取り組めるのがメリットです。 ただし、筋肉に強めの負荷を加えることが難しいので、ダイエットやボディメイクに対する効果は、他の筋トレ方法よりも弱くなります。 また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。 反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。 自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。 ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。 動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。 マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。 特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。 女性らしい身体つくりとして一般的には、前側とふくらはぎは引き締めトレーニングを行い、後ろ側はボリュームアップ ヒップアップ トレーニングを行います。 このような下半身トレーニングにより、理想的な下半身プロポーションが望めます。 苦手な方は、椅子を使って行うとやりやすくなります。 骨盤を起こすと内もも股関節側に、骨盤を寝かすと内ももの膝側に負荷がかかります。 膝がつま先よりも前に出ないように、十分に注意して行ってください。 膝を痛めないためにも、構えた時につま先が膝よりも上にくるように注意してください。 膝に負担をかけないために、やや足を前に出してマシンに軽くもたれるように構えることが大切です。 上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりと効かせるように意識してください。 骨盤を立てると股関節よりに、骨盤を寝かせると膝よりに負荷がかかります。 効き足でないほうを、先に前にしてセットを行うと後半までしっかりと動作が可能です。 ヒップアップ狙いならば、後ろにした脚を主体にして動作を行うことがポイントです。 足を振り回さずに、しっかりと「遠くへ真っ直ぐ伸ばす」イメージで行ってください。 戻すときにもしっかりと効かせるようにすることが大切なポイントです。 お尻に負荷を加えるためには、しっかりと膝を伸ばしたまま動作を行うことが肝心です。 ダンベルを下ろす時にもしっかりとヒップラインに負荷を加えるようにしてください。 反動を使ったり、上半身を反らせないように注意して行ってください。 詳しくは下記の記事をご参照ください。 詳しくは下記の記事をご参照ください。

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下半身痩せの落とし穴!!下半身太りの解消方法とは?

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下半身の筋トレをして得られる効果 下半身の筋トレをすることで色々といいことがあります。 たしかに筋トレの強度によってはきつくもなりますが調整は可能です。 きつければきついほどいいというわけではないので、目的にあった強度で行っていきましょう。 動くのが楽になる 下半身の筋肉が強くなると歩くとき走るときがとても楽になります。 普通に歩いている時は全然気づかないんですが、数週間ほとんど動くことなく家で引きこもって作業したりした後に外に買い物とか行くとものすごく体が重いんですね。 足の筋肉が衰えてて階段上るのもしんどいほどです。 笑 筋トレで下半身を鍛えることで今までより少ない力で動かすことができるので体が軽く感じるんですね! 歩くのもしんどかったとかすぐに疲れるから嫌だったとか思っている人も、筋肉がついて疲れにくくなったら少し運動しようかなとか思えるようになります。 二足歩行をする人間の全体重を支えないといけないからですね。 太ももとかお尻の筋肉は大きいので鍛えると他の場所の筋肉に比べていっきに大きくなります。 その分筋肉を維持するためのエネルギーが必要になって基礎代謝が少しずつ上がっていきます。 下半身の筋肉は大きいものが多いのでしっかりと鍛えることができれば基礎代謝も上がりやすいんですね。 何度も書いていますが基礎代謝が上がればダイエットはめちゃくちゃ楽になります。 ダイエットしたいのだったらまずは足から鍛えることをオススメします。 汗 どんな時でも消費カロリーより摂取カロリーの方が多ければ太る、ということは変わりません。 上半身にも効果がある 下半身の筋トレの中には上半身もある程度鍛えることができるトレーニングがあります。 スクワットとかだとフォームを維持するのにかなり腹筋や背筋も使われるんですね。 筋肉の修復と筋肥大の準備が必要だからですね。 一般的に筋トレは下半身の方がきつい場合が多いです。 腕立て伏せよりスクワットの方がきついですよね? きつい分成長ホルモンもたくさん分泌されるので上半身か下半身なら下半身のトレーニングを始めることをオススメします。 足痩せできる 下半身を使っていないと脂肪がたまりやすくなります。 特にデスクワークの人は日中動くことが少ないので注意しておきたいですが、下半身のトレーニングをせずに上半身だけ鍛えれているとどうしても下半身が痩せにくいと感じます。 下半身のトレーニングと取り入れることでEMCLという筋細胞外脂肪を減らすことができるんですね。 簡単に言うと筋肉の間に脂肪が入り込んでいる状態です。 霜降り肉を想像してもらうとわかりやすいんじゃないでしょうか。 しっかりと下半身の筋肉を動かすことで筋肉の間にある無駄な脂肪がとれ、足痩せができるんですね。 と言ってもこれは足だけの話ではなく体でも同じことが言えますので自分があまり使ってない部分を意識してトレーニングしていくといいでしょう。 デスクワークで1日中座っている場合は全身ですね。 笑 筋肥大してしまう(太くなる)? 男性である程度足を太くしたいという人は筋肥大を起こすようながっつりとしたトレーニングをすることで足を太くすることはできます。 逆に女性の場合はほとんどが足を細くしたいと思っているはずですよね。 そんな場合は筋肥大を起こさないようなトレーニングをすることで外についている脂肪と筋肉内の脂肪を減らすことで足を細くすることができます。 女性は男性ホルモンの量が少ないため男性と比べると全然筋肉は太くならないのでトレーニングしていきましょう。 重りを使ってがっつり追い込まない限りは太くなることはほぼありません。 むくみ解消 むくみは老廃物がたまっている証拠です。 セルライトの原因にもなってしまうのでセルライトになる前にむくみは改善していきたいですよね。 下半身のむくみはふくらはぎの筋力が落ちていることが原因のことも多いのでふくらはぎを鍛えて、リンパの流れを良くすることでむくみが解消できます。 若返りも可能!? 下半身の筋肉からはマイオカインと呼ばれる成長ホルモンに似た働きのものが出ています。 ですがマイオカインが出るのは出来て4か月以内の新しい筋肉でしかも下半身だけなんですね。 なので運動をして下半身を使わないとマイオカインの効果は得られないということです。 ただし食べ過ぎで体脂肪率まで増えれいなければしっかりダイエットはできているので問題ありません。 むしろ脂肪を減らしながら筋肉が増えていれば基礎代謝も維持できるのでリバウンド知らずの理想のダイエットができる状態ですね! 縄跳びはしない方がいいかもしれない これは女性の場合なんですが確かに縄跳びは下半身を思いっきり使うのでかなり鍛えられます。 ですが上下の結構な重力がかかるのでバストへの負荷も大きいんですね。 なのであまりオススメできません。 汗 男性の場合は問題なくがんがん縄跳びをしても問題ないでしょう。 下半身の鍛え方 太もも 太ももが一番筋肉大きいので鍛える時のメインですね。 自重でやる場合はその場でスクワットをしましょう。 スクワットでは主に太ももの前とお尻がきたえられます。 なのでヒップアップにも効果的ですね。 スクワットは正しいやりかたをしないと怪我したり変な感じに筋肉がついたりするので動画でしっかりフォームを確認してから始めてみましょう! 本当に運動してない人は最初は数回できついと思います。 ひとまず初日はできるだけのスクワットを行ってみましょう。 5回できれば1週間の間5回続けます。 次の週には10回できたらまた1週間の間10回スクワットするようにしていくんですね。 そうしているとどんどん筋力が付いていって自然とスクワットできる回数も増えていきます。 回数が増えれば当然消費カロリーも増えるのでダイエットが効率よくなっていくでしょう。 ふくらはぎ ふくらはぎの筋トレとしてカーフレイズというものがあります。 カーフレイズは簡単にいうとかかと上げ下げするだけです。 家の中だけじゃなくても電車でかかと浮かしておくとかある程度どこでもできるのでやりやすいトレーニングですね。 慣れてきたら2つめ、3つめのバランスボールを使ったトレーニングも取り入れてみましょう。 3つ目はかなり慣れてきてからでないと強度が高いのでフォームが崩れてしまってうまく鍛えられない場合もあるので、2つ目のトレーニングだけでも十分にお尻(大臀筋)と腿裏(ハムストリングス)を鍛えることはできます。 どれくらいの頻度でやればいい? 下半身は全身の筋肉のうち70%を占めていると言われています。 ということは下半身の筋トレをするとそれだけ疲労がたまりやすいということなんですね。 大きな筋肉が多いため回復までに時間がかかります。 回復ができる前にトレーニングをすると全然筋肉がつかないというトレーニング効果が薄い状態になってしまうので気を付けましょう。 なのでだいたい週2日トレーニングをすれば十分でしょう。 多くても3日で4日はやりすぎになります。 雨の日でもできるので少しずつ取り入れっていって習慣化していきましょう! 最後の2つのトレーニングはバランスボールが必要になりますが、自室の環境によっては椅子代わりに使えます。 椅子に座りながら軽く運動になるので運動不足をましにするには効果的です。 毎日数分の積み重ねが気づいたらものすごい差を生み出します。 今日から10分でもいいのでトレーニングしてみましょう! 足を細くしたい!と言う方は「」を合わせて読んでみてください。 最後まで読んでいただきありがとうございました。

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自宅で出来る正しい筋トレ 〜下半身・お尻〜

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Contents• 大きな筋肉を刺激できるので、代謝アップや多くのカロリーも消費できる。 鍛えれる主な筋肉 大腿四頭筋(太もも前)、内転筋群(内もも)、大臀筋(お尻) フォーム 1、スタートポジションの姿勢は、胸を張り、背筋を伸ばして背骨が自然と湾曲した姿勢を作る。 2、足は肩幅よりやや広く、つま先はやや外に開く。 3、1の姿勢を維持したまま、(開いた)つま先方向に向けて膝を屈伸する。 4、屈伸は、太ももの裏が床と平行になるまで降ろす。 屈伸時、膝がつま先よりあまり前に出ないようにする。 コツとしては、まっすぐに1の姿勢を保ったまま、お尻を少し後ろに引く。 ポイント 屈伸時、膝がつま先よりあまり前に出ないようにする。 まっすぐにフォーム1、の姿勢を保ったまま、屈伸しながらお尻を少し後ろに引く。 動きを通して、かかとにしっかり体重を感じながら行う。 膝や腰に不安がある人は、ウォーミングアップをしっかり行い、始めは浅くゆっくり行う。 呼吸は上体を降ろす(屈伸)時に「吸って」、上体をあげる時に「吐く」。 足の位置を広く(ワイドスタンスに)すると、より内転筋や大臀筋に効かすことができ、狭く(ナロースタンスに)すると、より太ももの前や膝上に効かすことが出来る。 そのナロースタンスでのスクワットの際、内腿にクッション、雑誌などを挟んで行うと内転筋(内もも)に効かせる事が出来る。 悪い例 姿勢が前傾になりすぎると、脚ではなく腰に負荷が逃げてしまう。 猫背になると腰や背中を痛めやすい。 ・レッグランジ 鍛えられる主な筋肉 ヒップアップや太もも裏の筋肉に効果的で、片方ずつの脚で行うのでバランス感覚も鍛えることが出来る。 大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも裏)、大臀筋(お尻) フォーム 1、スタートポジションの姿勢は、胸を張り、背筋を伸ばして背骨が自然と湾曲した姿勢を作る。 2、1の姿勢を維持したまま、片脚を前に一歩踏み出して、そのまま屈伸する。 3、屈伸の時、膝がつま先よりも前に出ないようにする。 ポイント 動作中は常にフォーム1の背筋を保つ。 膝を前に屈伸するというよりは、一歩踏み出して、上体を下に沈める感じで行う。 前に踏み出した脚は、かかとで体重を感じながら屈伸し、かかとで床を蹴って上体を戻す。 前に踏み出して屈伸をした際は、フォーム1の姿勢を保つために、胸を張ってお尻を前に入れるようにする。 呼吸は、屈伸時に「吸って」上体を戻す時に「吐く」。 悪い例 猫背になる。 バランスを取ろうと下を向くと姿勢が崩れる。 ・レッグカール 鍛えられる主な筋肉 ハムストリングス(太もも裏) フォーム 1、つま先は外や内に向けずにまっすぐにする。 2、かかとをお尻に当てるイメージで膝を曲げる。 ポイント 上体を反らせすぎると腰に負担がかかる トレーニングチューブの片方を足首に付けて、もう一方の足首にトレーニングチューブを固定して負荷をかけるとより効果的。 誰かいる場合は、タオルを足首にかける、または手で足首を後ろに引っ張ってもらう。 立って行うことも出来る。 その場合は、かかとを上げる時は膝(支点)が前後に動かないように注意する。 2、脚を置く位置は、身体よりも遠くにすると大臀筋(お尻)とハムストリングス(太もも裏)により効いて、身体に近いと大臀筋(お尻)と背筋部により効く。 3、スタートポジション時はお尻や腰は床につけずに浮かす。 ポイント 膝から肩のラインが真っ直ぐになるまでお尻を上げ、そこで3秒ほど止めると筋肉を意識しやすい。 かかとでしっかりと床を押すようにするとお尻を効かせやすい。 お尻を下ろした時はフォーム3、のようにお尻や腰を床につけない。 お尻を上げた時に片足を真っ直ぐに伸ばすと、強度が上がる。 安定した台やイスに足を乗せるとより強度が上がる。 悪い例 お尻を上げ過ぎると腰に負担がかかる。 腕で床を押しすぎるとお尻よりも背筋群に負荷が逃げやすくなる。 ・ヒップアダクション 鍛えられる主な筋肉 大臀筋(お尻)、中臀筋(お尻横) フォーム 1、床に横になり、両手でバランスを取る。 2、スタート時は膝を伸ばし、下になる脚から少し浮かす。 3、脚を上げるのは、股関節とかかとの角度が約45度くらいまでにする ポイント かかとまで意識を持って行き、かかとを上にあげるように意識する。 脚を上まで上げた時に、3秒ほど止めるとより意識しやすい。 悪い例 かかとではなく、つま先を上に向けて行うとお尻には効きにくくなる。 膝を曲げない。 2、膝を曲げずに背伸びをするようにかかとを上げる。 ポイント トレーニングセット中は、かかとを床につけて休まないようにする。 アキレス腱の反動を使わずに、ゆっくりをした動作で行う。 まとめ トレーニング初心者の方は最初は無理せずに、上記の中から1〜2種目を選んで始めてみて下さい。 下半身は筋肉量が多く、 自宅トレーニングによっても消費カロリーは多くなります。 よって、トレーニングに取り入れる事によって、体脂肪も効率よく燃焼したいと思っている方は下半身のトレーニングは有効です。 さらに、下半身の筋肉は静脈(血液が心臓へ戻る血管)のポンプ活動を助けてくれるので、下半身の筋トレによって、血液循環のサポートも期待できます。 老化は足腰から来るとも言われますので、無理をせずしっかりと足腰を鍛えましょう。 あー、僕もお笑いの足腰を鍛えてお笑いが老化しないようにしないとなー。 ほらだって、僕のお笑いは弱ってるでしょ!? やかましわ!!(大爆笑) 身体の足腰の筋肉はしっかりしてるわ!! 「お笑いの方」にはツッコまないんかい!!(どんどん成長してますね さすがです 大爆笑) 以上 なかやまきんに君でした。 パワー スポンサードリンク•

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