筋 トレ 毎日 メニュー。 筋トレを毎日するのは逆効果?毎日の筋トレメニューの組み立て方

【毎日筋トレ】効果的な部位別メニューの組み方【分割法】

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筋力トレーニングを続けている人、その効果を実感できている人は、トレーニングのを進める中で 成長の壁を意識した経験をお持ちではないでしょうか。 その成長の壁を一つ一つクリアしていくためには、 動作とそれに関わる筋肉の部位と 超回復能力をより意識する必要があります。 特に中級・上級の筋力トレーニングでは、そうした筋肉の性質を理解した上で体感していくことが欠かせません。 筋肉の性質には「引く動作を行う筋肉は体積が大きい」「押す動作を行う筋肉は体積が小さい」があります。 効率よく筋肉を鍛えていくためには、「引く動作の種目」と「押す動作の種目」を上手く組み合わせることが重要です。 また、 筋肥大は筋力トレーニングの順調さの大切な目安となります。 充実感をもたらしてくれるものでもあります。 筋肉を太く強いものにするには、超回復の時間を確保することが欠かせません。 筋肉に負荷が掛かると筋繊維は破壊されます、そこからの回復の過程で、筋繊維はより強いものになります。 これが超回復です。 トレーニングと超回復のサイクルにおいて、負荷と休養の最適なバランスを探ることで筋トレはより良いものになっていきます。 知識を身に付け、実践していくことで、皆さんの筋トレ生活を充実したものにしてください。 中級〜上級者が意識するべきポイント3つ 1. トレーニングメニューの数え方を意識する この記事の中で紹介していくトレーニングメニューの例は、合計のセット数を10セットと想定して組んでいます。 それを目安として各種目のセット数を決めてください。 効率的に筋肥大を促す適切なトレーニング量は「1セットの反復回数は6~12回程度」「一日でこなすセット数の合計は10~15セット程度」です。 トレーニングメニューの動作の順番を意識する 基本的に、前半は複雑な動作を中心、後半は単純な動作を中心、となるように意識してください。 複合関節運動は動作が複雑で集中力も必要なので、疲労の少ないうちに正確な動作で筋肉負荷を掛けることが望ましいからです。 筋肉に負荷をかける順番を意識する 各メニューをこなす上で、 先に大きな筋肉に負荷を掛けて、次に小さな筋肉の動作に移るという順番を意識することも大切です。 大筋群(大胸筋・広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど)の種目を行ってから、小筋群(前腕・上腕・三角筋・ふくらはぎ・腹筋など)という具合です。 週2日のトレーニングで効果を出したい 週2日のトレーニングで偏ることなく筋肉を肥大させていくためには、種目の組み合わせにコツがあります。 週のうち一回は 上半身の筋肉のうち体積の小さな部分&下半身の筋肉のうち体積の大きな部分、もう一回は「 上半身の筋肉のうち体積の大きな部分&下半身の筋肉のうち体積の小さな部分」という組み合わせです。 この視点で種目を選べば、超回復に必要な時間を取りつつ、筋肉を肥大させることができます。 週3日のトレーニングで効果を出したい 週に3日以上のトレーニングを行う際に意識したい点は、 複合関節運動と単関節運動です。 複合関節運動は、一つの動作の中で二つ以上の関節と筋肉を使うものです。 各筋肉に大きな負荷を掛けて鍛えることができます。 単関節運動は、一つの動作の中で一つの関節と筋肉を使うものです。 このトレーニングは、あまり高重量で鍛えることはできませんが、特定の部位を鍛えることに向いています。 また、各回ごとに鍛える部位を大まかに3つに分ける、というメニュー構成もおすすめです。 例えば「上半身の押す動作の筋肉群」「上半身の引く動作の筋肉群」「下半身各部位」という具合です。 上半身の押す動作の筋肉群(大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など)• 上半身の引く動作の筋肉群(広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など)• 下半身の筋肉群(大腿四頭筋、大腿二頭筋など 各回、なるべく負荷を掛ける部位が重ならないように種目を組み合わせます。 その際、上記の分類を参考にしてください。 ある回で上半身を鍛えてその次の回でも上半身を鍛える場合は2日間(48時間以上)空ける、など超回復の時間を確保してください。 メニュー例(器具トレーニング多め) 【1回目】• プレス系の複合関節運動(腕立て伏せ、ダンベルプレスなど)• 複合関節運動(ナロー腕立て伏せ、ダンベルトライセップスプレス、ディップなど)• 大胸筋の単関節運動(ダンベルフライ)• 上腕三頭筋の単関節運動(ダンベルフレンチプレス)• 肩の単関節運動(フロントレイズ、サイドレイズなど) 【2回目】• 上半身全体に高い負荷を掛ける複合関節トレーニング(懸垂)• 広背筋の複合関節運動(ダンベルロー)• 僧帽筋の複合関節運動(ダンベルショルダーシュラッグ)• 上腕二頭筋の単関節運動(ダンベルカール、コンセントレーションカール、ダンベルハンマーカールなどのカール系種目) 【3回目】• 下半身全体の複合関節運動(自重スクワット、ダンベルスクワット)• ハムストリングスの複合関節運動(ブルガリアンスクワット)• 大腿四頭筋の単関節運動(ダンベルレッグエクステンション)• ハムストリングスの単関節運動(ダンベルレッグカール) メニュー例(自重トレーニング多め) 【1回目】(上半身の押す動作の筋肉群)• 腕立て伏せ、又はダンベルプレス• ディップ、又はリバース腕立て伏せ• ダンベルショルダープレス、又はサイドレイズ• ナロー腕立て伏せ、又はダンベルトライセップスプレス 【2回目】(下半身筋肉群の日)• ブルガリアンスクワット• カーフレイズ• クランチ、又はジャックナイフ 【3回目】(上半身の引く動作の筋肉群)• ダンベルローイング、又はプルオーバー• ダンベルカール 3. 週4日のトレーニングで効果を出したい 1週間のうち4回もトレーニングに取り組むとなると生活の中の時間配分も難しくなりますが、それだけに効果的に筋肉を鍛えていくことができます。 たくさんの種目をこなす中で集中力を保つために、一回のメニューに負荷の大きなメインの種目・負荷の小さなサブの種目を組み合わせてメリハリをつけるなどの工夫も大切です。 特に、超回復の遅い部位への負荷が重ならないメニューであることが重要です。 以下の数字を目安にして、回復時間を確保して、トレーニングを組み立ててください。 腹筋・前腕・ふくらはぎなどの筋繊維:24時間• 大胸筋・腕の筋肉などを構成する筋繊維:48時間• 背筋群・大腿筋群などを構成する筋繊維:72時間 メニュー例 【1回目】 上半身の日• メイン種目(腕立て伏せ、ディップ、ダンベルプレスなど)• サブ種目(ナロー腕立て伏せ、ダンベルフライなど)• 上腕三頭筋種目 【2回目】 下半身の日• スクワット系トレーニング• ランジ系トレーニング• ふくらはぎトレーニング 【3回目】 肩・腹筋・前腕の日• ショルダープレス・サイドレイズなど三角筋種目• 腹筋トレーニング• 前腕トレーニング 【4回目】 引く動作の筋肉群の日• メイン種目(懸垂など)• サブ種目(ダンベルローイングなど) 4. 毎日少量の筋トレ続けて効果を出したい おすすめは自重筋力トレーニングです。 名前の通り、器具などを用意することなく、自分の体重によって自身に負荷を掛けて鍛えてトレーニングです。 各部位に掛かる負荷を小さく抑えます。 毎日少量を継続することに向いている種目の例• 上半身の押す動作の筋肉群(腕立て伏せ)• 上半身の引く動作の筋肉群(懸垂)• 下半身の筋肉群(各種スクワット)• 腹部の筋肉群(バックエクステンション、クランチ) また、毎日トレーニングを続ける上で、計算しておく必要があるのが、超回復の時間サイクルです。 筋繊維の種類による回復時間の違いを意識しておいてください。 女性向けのメニューを知りたい 筋力トレーニングをやりたい女性の中には、筋肥大で身体が大きくなることを気にする人もいるかもしれません。 鍛えると 筋肥大して身体が大きくなる速筋(白筋)、鍛えると 筋繊維の密度のみが上がる遅筋(赤筋)という分類があります。 瞬発的に大きな力を出す動作に必要な筋肉が速筋(白筋)、持久力を要する動作の反復に必要な筋肉が遅筋(赤筋)です。 遅筋は鍛えても太くなることはありません。 しかも、速筋と比べてエネルギー消費が大きいので、多くの脂肪を消費することにもなります。 あまり知られていないレアなメニューを知りたい スパイダーマンプッシュアップ(全身に負荷を掛ける腕立て伏せ) 上半身の押す動作の筋肉群、下半身の主な筋肉群、体幹(インナーマッスル)を同時に鍛える腕立て伏せです。 体幹をまっすぐに保てているほど効果も上がります。 ブリッジプッシュアップ(背筋に負荷を掛ける腕立て伏せ) 脊柱に沿ったインナーマッスル、長背筋を鍛えるトレーニングです。 バイシクルクランチ(腹斜筋に負荷を掛ける運動) 仰向けになり、上半身と脚部を浮かした姿勢で、自転車をこぐような動作をして鍛えるトレーニング。 シックスパックの見栄えが格段に良くなります。 最後に 長文にお付き合いいただいて、ありがとうございました。 筋力トレーニングの種目は数えきれないほど存在しています。 この記事で紹介してきた、中級〜上級のトレーニングを充実したものにする要点が、多くの種目の中から皆さん一人一人に必要なものを選ぶためのお役に立てましたら幸いです。 筋力トレーニングの「成長の壁」をクリアして、目的に合った理想の筋肉を身に付けてください。 Zehitomo のパーソナルトレーナーに依頼を出す あなたの希望に合わせたトレーニングメニューを、正しく的確に作ってもらいましょう。 普段の悩み、体の悩み、なりたい姿を伝えて、それに合わせたトレーニングをしてもらいませんか。 自己流で、なんとなくジムのマシンを使って時間を費やすトレーニングよりも、適正な期間でグンと効果が出るかもしれません。 マンツーマンや少人数だと、質問しやすく教えてもらいやすい時間を過ごすことができます。 Zehitomoでパーソナルトレーニングを受けたい、という依頼を出すと、5人以内のパーソナルトレーナーから依頼が来ます。 「こんな悩みがある」「この筋トレを続けて効果があるのかわからない」「こんなボディになりたい」というリクエストを、ぜひとも出してみてくださいね。

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筋トレを毎日続けるためのメニューは腕立てと体幹 効果もバッチリ

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アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。 自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。 生物学博物館学芸員。 自重トレーニングとは 筋肉を鍛える一般的な方法は、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊し、回復するときにより強い状態で回復する「超回復」という生体反応を利用する方法だ。 これがウェイトトレーニングであり、通称「筋力トレーニング=筋トレ」である。 筋トレは大きく分けると3つの種類が存在しており、その中の1つの分類に含まれているのが自重トレーニングである。 つまり、自重トレーニングはウェイトトレーニングの一種と言える。 自重トレーニングは英語で「Self Weight Training 自己体重トレーニング 」だ。 筋トレの3つの分類 それでは、筋トレにはどのような分類があるのだろうか。 1つずつ、具体的なトレーニングメニューを見ながら確認していこう。 おもりを使ったトレーニング おもりを使ったトレーニングは主に3つの種類がある。 どれも比較的大きな負荷をかけることができるトレーニングだ。 筋肥大を目的としたトレーニングなどで用いられることが多い。 ・ダンベルトレーニング ・バーベルトレーニング ・ケトルベルトレーニング 軌道器具を使ったトレーニング これは、ジムにあるトレーニングマシンなどを使ったトレーニングだ。 狙った部位を効率的に鍛えることができる。 ・チューブトレーニング ・ケーブルマシントレーニング ・スミスマシントレーニング ・その他マシントレーニング 体重を使ったトレーニング 自分の体重を使ったトレーニングだ。 自重トレーニングはこの分類に含まれる。 自宅でも取り組むことができる手軽さがメリットと言える。 一方で自分の体重以上の負荷をかけることは出来ないので、ダイエットや健康維持を目的とする場合に多く取り入れられる。 ・体幹トレーニング ・自重トレーニング ・バランスボール筋トレ 参照記事: 既に述べたように、筋トレは筋繊維が破壊された後強くなって回復する超回復を利用する。 ただし、筋肉が超回復する前に筋トレをすると、筋繊維は破壊されたままとなり、徐々に細く弱くなっていってしまう。 これをオーバートレーニングという。 筋肉によって超回復の時間には差があるため、トレーニングは超回復の時間によって頻度を決めるのが一般的だ。 自重トレーニングは負荷が大きくないため、毎日取り組んでも問題ないという論調があるが、実際は超回復の期間を設けなければならない。 各部位の超回復の時間 それでは、超回復にはどれくらい時間がかかるのだろうか。 ここでは、各部位の超回復にかかる時間をまとめている。 個人差や条件による時間の変化もあるので、あくまで目安として考えてほしい。 上半身の押す筋肉グループ 上半身の筋肉のうち、何かを押すときに使われる筋肉のグループだ。 超回復に48時間程度かかる筋肉が多い。 ・大胸筋:48時間 ・三角筋:48時間 ・上腕三頭筋:48時間 上半身の引く筋肉グループ 上半身の筋肉のうち、何かを引くときに使われる筋肉グループ。 広背筋など、大きな筋肉の超回復に必要な時間は長い。 ・僧帽筋:48時間 ・広背筋:48時間 ・上腕二頭筋:48時間 体幹の筋肉グループ 体幹を支える筋肉グループ。 いわゆる腹筋や背筋などが含まれる。 腹筋の超回復に必要な時間は短いが、反対に背中の筋肉は長時間必要だ。 ・腹筋群:24時間 ・長背筋群:72時間 下半身の筋肉グループ 下半身の筋肉グループ。 大きな筋肉が多いので、超回復に必要な時間も長めだ。 ・大臀筋:48時間 ・大腿四頭筋:72時間 ・大腿二頭筋:72時間 手足の筋肉グループ 腕や足のグループ。 超回復にかかる時間は短いが、いろいろなトレーニングで負荷がかかるため、トレーニングを組む際には慎重に取り入れる必要がある。 ・前腕筋群:24時間 ・下腿三頭筋:24時間 参照記事: 各トレーニングメニューの頻度の目安 自重トレーニングには大きく「腕立て伏せ系」「懸垂系」「腹筋系」「スクワット系」の4つの分類がある。 超回復の時間を考えると、それぞれの望ましい頻度は以下の通りだ。 ただし前提としてトレーニングの量などによって当然目安は変わる。 腕立て伏せ系 主に負荷がかかる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の超回復期間が48時間のため、1日おきが最短だ。 懸垂系 主に負荷のかかる広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の超回復期間が48時間のため、腕立て伏せ系と同様に1日おきが最短となる。 腹筋系 主に負荷のかかる腹筋群の超回復期間が24時間のため、毎日取り組んでも問題ない。 ただし、腹筋系の拮抗筋 筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉 である長背筋群の超回復期間は72時間のため、腰に負担を感じたら1日おきにするなど調整が必要だ。 スクワット系 主に負荷のかかる大腿四頭筋・大腿二頭筋の超回復期間が72時間のため、2日おきに行うのが最短となる。 スケジュールを立てる際のポイント ここまでに説明してきた超回復の時間を元にスケジュールを立てるが、その前に知っておきたいポイントがある以下の2点だ。 無理せず続けられる頻度 筋トレは継続して初めて効果が出る。 トレーニングを始めたばかりの頃は気合が入るので負荷を大きくしがちだが、それでトレーニングが続かなければ意味がない。 最初は誰でも大きな負荷でのトレーニングは難しいので、自分の成長に合わせて徐々にレベルアップしていくイメージでいるといいだろう。 これを過負荷の原則という。 最初は週1回から2回、多くても3回程度から始めてみるのがおすすめだ。 物足りなく感じるかもしれないが、なれるまでは少なめで取り組むことをおすすめする。 週1回でもやらないよりはずっと効果があるので、気長に取り組んでほしい。 慣れてきたら種目を増やす 自重トレーニングは、自分の体重以上に負荷をかけることが出来ない。 そのため、継続していると体が慣れてきて筋繊維を破壊しにくくなる。 その場合、頻度や回数を増やすよりも、種目を変えて負荷を増やすのがポイントだ。 例えば腕立て伏せ系 プッシュアップ なら、膝付き腕立て伏せ、腕立て伏せ、プッシュアップバーを使用した腕立て伏せ、補助あり片手腕立て伏せ、補助なし片手腕立て伏せ等がある。 様々な種類の刺激を与えることで、体の慣れを防ぐことを意識するといいだろう。 具体的なスケジュール例 鍛える筋肉を部位ごとに分けてローテーションでトレーニングする方法をスプリットトレーニングという。 メニューを組む際には、超回復をする部位と鍛える部位を分けることで、それぞれを同時並行で進めることができる。 例えば週6回トレーニングする場合、以下のように組むとスプリットトレーニングの真価を発揮できる。 ・月曜日:腕立て伏せ系+腹筋 ・火曜日:懸垂系+腹筋 ・水曜日:スクワット系 ・木曜日:腕立て伏せ系+腹筋 ・金曜日:懸垂系+腹筋 ・土曜日:スクワット系 ・日曜日:休息日 同じ筋肉を2日連続で鍛えないようにメニューを組むのがポイントだ。 週2回〜3回で組む場合は、胸や背中、太腿や腹筋などの大きい筋肉のトレーニングを優先するといいだろう。 腕立て伏せ系とスクワット系を軸にすると、全身をまんべんなく鍛えることができる。 もし仕事などの関係で土日など2日連続トレーニングする場合は、 ・1日目:上半身 ・2日目:下半身 のように分けると良いだろう。 参照記事: 参照記事: 監修者HP:上岡 岳.

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なかやまきんに君です。 皆さんは、週に何回筋トレを行っていますか? 僕は週に5〜6回はジムに行って筋トレを行います。 ほぼ 毎日ですね。 しかし、皆さんはこんなことを聞いた事はないでしょうか、、、 「筋トレは毎日しないほうがいい。 」 これは確かに一理あります。 筋トレは毎日毎日やればやるほど効果があるわけではないからです。 しかし、僕は週に5〜6回はジムに行って筋トレを思いっきり行なっています。 一体、どう言う事なのか? 今回は、毎日ジムに行く人、または毎日どんなトレーニングメニューを組めばいいのかなどについて書かせて頂きます。 毎日ジムでトレーニングをしているけど、なかなか効果が出ない人などにもおすすめの情報ありです。 ちなみに、ちょっと余談ですが、、、 僕は、ジムに行くのは午前中だったり、夕方だったり、夜だったりとバラバラですが、なぜかどの時間帯にも毎日ジムにいる会員さんっていませんか? この人はここ(ジム)に住んでるのかな?って言う人いますよね。 (ジムあるある 爆笑) そんな事は置いといて、 オイ、オレの筋肉!! 本当にジムに住んでいる人はいるのかい!? それともいないのかい!? どっちなんだい!? いーーーーーーーない!!(さすが 大爆笑) いやいや、これは本当に置いといて、、、 さぁー、と言う訳で今回は、 『毎日ジムに行って筋トレしてもいいの?』、 『筋トレは週にどれくらい行うのが良いのか?』、 『毎日ジムに行く人の筋トレメニューの作り方』、 『なかやまきんに君の1週間のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて』 の 4つに分けて進めていきたいと思います。 スポンサードリンク Contents• 『毎日ジムに行って筋トレしてもいいの?』 まず最初に、 ジムでの筋トレとはマシンやフリーウエイト(バーベル、ダンベル)を使った強度の高いトレーニングという事を言わせて頂きます。 自宅やジムで自重のみ(体重のみが負荷の腕立て伏せやスクワットなど)で筋トレをされている方とは強度が違いますので、自重トレーニングの方は当てはまらない事もあるかと思いますが、参考までにお読み下さい。 それでは本題に入ります。 もちろん、毎日ジムで筋トレを行なってもいいですが、ある事が大切なんです。 最近この『ザ・きんにくブログ』でもよく書いておりますが、筋肉を成長させるには 3つの要因が必要になります。 それは、 「運動(筋トレ)」、 「食事(栄養)」、そして 「休養」です。 この3つの条件が整った時のみ筋肉は上手く成長していきます。 そんな事もあってか、僕が「週に5〜6回ジムに行きます。 」と言うと、「そんなにトレーニング(筋トレ)をやってもいいんですか?」と驚かれます。 大丈夫なんです。 その理由は、毎日毎日、同じ筋肉ではなく別の筋肉部位を鍛えているからです。 例えば、月曜日は背中、火曜日は脚、水曜日は胸、、、といった具合に1週間で各筋肉部位を分割して行なっています。 (僕のトレーニングメニューはをご覧ください) メインに鍛える部位は、大体週に1〜2度回ってくる事になります。 毎日ジムに行って筋トレをしていても、ある筋肉部位を行なっている時に、他の筋肉達は『休養』していると考えております。 (筋肉を筋肉達と言うところ カッコいい) もし、毎日毎日、同じ筋肉を強度の高い筋トレ(『運動』)をしていると、どんなに『栄養』を摂っても、(『休養』がなく)上手く成長は出来ないと思います。 確かにどれくらい頑張れば、どれくらいの結果が出るのかは気になるものです。 僕も筋トレ以外(例えば、英会話、ヨガ等)で何かに挑戦しようと思えば、このような質問は気になります。 それぞれ目的が違うので、あくまでも目安になりますが筋肉を上手く成長させようと思えば、 『週に3回は筋トレをしよう』と答えたいと思います。 その理由は? よく「週に2回のトレーニングで体が変わる」とうたっているジムの宣伝を聞いた事があると思います。 これを聞くと、「週2回でいいんだ」と思いますよね。 しかし、週に5回と聞くと「5回も!?」と考えると思いますが、実はどちらも結果を出すには同じ事なんです。 週に2回の筋トレで体を変えるには、週に5回の筋トレを行なっている人よりも、1回あたりのトレーニングが2倍以上ハードにしなければいけないという事になりますし、もしくは、厳しすぎる食事の制限などを行わざるを得ない事になります。 下記の表に仮のスケジュール(全身の筋トレメニュー)を立ててみたので比べてみましょう。 曜日・回数 2回 5回 月曜日 オフ 背中 火曜日 胸、肩、上腕三頭筋、腹筋 胸 水曜日 オフ 脚、カーフ 木曜日 オフ オフ 金曜日 脚 大腿四頭筋、ハムストリングス 、 背中、上腕二頭筋、カーフ 肩 土曜日 オフ 腕、腹 日曜日 オフ オフ 明らかに「週2回筋トレ」の方が、1回あたりのメニュー量が多いですが、両方ともに同じメニュー量です。 「週2回筋トレ」の金曜日は「脚」の後に「背中」というように、体力的に出来るのか難しくなります。 もしくは、ただメニューをこなす為に全体的に軽めのトレーニングになってしまったり、脚はやめて「胸と腹筋だけでいいや」とバランスが悪いトレーニングになったり、という不安な点も出てきます。 この表を見ると「2回でいいんだ」というより、「1回でそんなにしないといけないの?」となってしまいますね。 毎日ジムに行くという事はそれだけ筋トレメニューを分割する事が出来るので、1回あたりのトレーニング時間を短くしたり、より集中して行う事が可能になります。 ジムに行く時間が週に2回しか取れない人はしょうがないですが、僕のおすすめは(1回あたりが)短い時間でも週に3〜4回に分けて行う方が結果も出やすいと思います。 筋トレの動作はダンベルやバーベルを上げたり下げたりと単純な動きですが、その中にも「1回1回どういった姿勢(フォーム)をとればいいのか」や、「(支点となる)関節の位置」や、「筋肉の意識の仕方」などなど奥が深いものです。 長い目で見ても「週に2回でいいんだ」と考えずに、多くジムに行ける人は 「週に5回も6回(に分けて)出来ている」と考えて、筋トレのコツも掴めるので得した気分になりましょう。 よって、初心者の方は週に2〜3回、体が変わり始めてきて、体力もついてきたら週に3〜4回の筋トレをおすすめします。 (関連記事としても合わせてご覧ください) スポンサードリンク 『毎日ジムに行く人の筋トレメニューの作り方』 ここでは 『毎日ジムに行く利点』と 『筋トレメニューの組み方』に分けて進めていきます。 などなどの利点があります。 大きな筋肉群とは、背中、大腿部、胸、肩です。 これらの大きな筋肉群のトレーニングは主に多関節運動を行います。 多関節運動とは、その種目で2つ以上の関節を使う運動です。 例えば、ベンチプレスでは主に「肩関節」と「肘関節」の2つを使い、スクワットでは主に「股関節」、「膝関節」、そして「足首関節」の3つを使います。 ちなみに、逆に単関節運動とは、その種目で主に1つの関節を使う運動です。 (例、アームカールで「肘関節」を使うなど) 多関節運動は複数の関節を使う為に、それらに付随した筋肉達も使います。 (また 筋肉達っていうところ カッコイイ) 例、ベンチプレスでは、ターゲットは胸、サポートとして三角筋、上腕三頭筋など そのサポートする筋肉を先にトレーニングをして疲労してしまっていると、ターゲットとなる大きな筋肉群を追い込みきれなくなります。 例、ベンチプレスは主に胸の種目ですが、その前に上腕三頭筋をトレーニングするとベンチプレス(胸)がしっかり出来なくなってしまう。 全ての筋トレにおいて、この順番は意識しましょう。 ウォーミングアップとして行うくらいは良いと思います。 例、月曜日に背中を行う場合は、前日の日曜日に上腕二頭筋はできるだけ避けましょう。 以上の 4点を意識してトレーニングメニューを組んでみましょう。 筋トレメニュー例を考えよう ここでは、 『筋トレのみを行うパターン』と 『筋トレと有酸素運動を行うパターン』の 2つに分けた メニュー例を立ててみます。 人それぞれ回復時間等が違いますので、参考程度にして下さい。 そして、わかりやすくする為に曜日をつけていますが、特に意味はありません。 (細かく書いて下さるところ ステキです) 1、『筋トレのみを行うパターン』 月曜日、背中 火曜日、脚(大腿四頭筋) 水曜日、胸 木曜日、ハムストリングス、カーフ 金曜日、肩 土曜日、腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕) 日曜日、腹筋 (次の月曜日は疲労具合でオフにしても良い) 《解説》 週の前半に、背中、脚、胸と大きな筋肉群が続きますが、脚は大腿四頭筋のみなので体への負担は軽減されています。 脚のトレーニングで大腿四頭筋とハムストリングスを同じ日に行うと、体力面でも負担がかかるので別日にできるのは次の日にも疲れが残りにくい。 土曜日の上腕二頭筋の疲労が残っている場合は、次の月曜日の「背中の日」をオフにして、一日ずらして火曜日から背中をスタートさせても良い。 2、『筋トレと有酸素運動を行うパターン』 月曜日、背中、上腕二頭筋 火曜日、脚(大腿四頭筋) 水曜日、有酸素運動 木曜日、胸、腹 金曜日、ハムストリングス、カーフ 土曜日、肩、上腕三頭筋 日曜日、有酸素運動 《解説》 「背中」の日に「上腕二頭筋」、「肩」の日に「上腕三頭筋」とターゲットとなる大きな筋肉をサポートする筋肉群を、同じ日にトレーニングする事で、上記の『筋トレのみ行うパターン』のように回復の為のオフを取らなくても良いスケジュールになります。 同じ日にサポートの筋肉を行なう分、(メイン種目で多少疲労している為)サポート筋のトレーニングでの扱える重量はやや落ちてしまう。 有酸素運動を週の中にバランスよく行なうので、筋トレでの疲労もたまりにくく、心肺機能アップや体脂肪の燃焼にも期待できる。 『なかやまきんに君の1週間のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて』 別ページにて書かせて頂いておりますので下記をクリックして下さい。 その為には、筋肉成長に欠かせない 3つの条件を考えなければいけません。 その3つとは、 「運動(筋トレ)」、 「食事(栄養)」、そして 「休養」です。 僕はジムで週に5回トレーニングをしますが、毎回それぞれ違う筋肉部位を行うので、『休養』も取れる事になります。 「週に2回でいい」や「週に5回行かなければいけない」などはなく、筋肉をしっかりと成長させるにはどちらも同じ事です。 ジムに週に2回しか行かない分、1回あたりのトレーニング内容はかなりハードになります。 そこで、「週に2回でいい」と考えるよりも 「週5回以上に分けて行う」と考えてみてはいかがでしょうか? 毎日ジムに行く利点としては、 「1回あたりの筋トレ時間(ジム滞在時間)を短くできる」、 「沢山の筋トレメニューをこなせる」、 「規則正しく1日の時間を使える」、 「体への負担を減らせる」、そして 「知り合いができて色々な情報を得る事ができる」など多くあります。 トレーニングメニューは人それぞれ違いますが、今回は毎日ジムに行く人への 「筋トレのみ」と 「筋トレ・有酸素運動の組み合わせ」の 2パターンを紹介しました。 是非参考にしてみて下さい。 あー、僕もお笑いでは週に2回は笑いを取りたいですね。 でもプロなら「週に2回でいいんだ」よりも「週に5回以上は取らないと」って言われそうですね。 一掃のこと、お笑いはアマチュアに転向しようかな!! だって、レベルはずっとアマチュアレベルですからね。 やかましわ!!(さすがプロ 大爆笑) 以上、 なかやまきんに君でした。 パワーーー!! スポンサードリンク•

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