脳 を 鍛える に は 運動 しか ない。 「脳を鍛えるには運動しかない」が「最高の睡眠」のためにはダメ?

【読書メモ】脳を鍛えるには運動しかない|こうき|note

脳 を 鍛える に は 運動 しか ない

読んだ感想 さすが、 に書いてあった樺沢紫苑先生の推薦本だけあって、裏切らないコンテンツでした。 運動の効果は体だけではなく、脳内物質のバランスや健康にも影響する、、、何となく分かっていましたが、深く考えたことがありませんでした。 だから私、理由をつけて運動をサボりがちになっていたのですね(笑) この本の内容は、きちんと子供達に教えるべきだと思います。 私はもう少し早く、せめて高校受験をする前に知っておきたかったです。。。 いやいや、今からでも遅くはない!この知識を活用して、運動によって生活の質を上げていきたいと思います。 今回の読書ノート 見開き2ページにまとめました。 本の内容とは違うところがあります。 そして、食べ物はいたって粗食でした。 昔の人に、メタボやうつ病の人がいなかったのも納得ですね。 それでは、どんな運動をすれば良いのか? キーワードは、、、、 <定期的&自発的な有酸素運動> これを続けていると、脳内物質のバランスが良くなり、不安を感じにくくなります。 さらに脳内ではニューロン構造が強化され、精神的に落ち着いた生活ができるので、生産性がとても上がるのです。 脳だけではなく、もちろん体のコンディションも安定します。 そうすると、ストレスを受けても、急な心拍上昇が少なくなるそうです。 つまり、ストレスに対する耐性が上がります。 ここで大事なのは、「運動しなさい!」って言われてやる運動ではなく、自発的に運動をする。 その方が効果が高いそうです。 現実は「動かない生活」 理想とは違い、現実は、、、、 都会で暮らす多くの人は、運動不足で肥満傾向にありあます。 狩りに出る代わりにオフィスで座って仕事をするので、当然のように運動不足。 そして、必要以上に高カロリーの食事を摂って不健康になっていくという悪循環に陥る。 文字にして書くと、何て悲惨な現状なのでしょう。 先ほどの「昔と同じような生活」と比較して書くと、、、 運動をしないから、脳内物質のバランスが悪くなり、常に不安を感じるようになります。 加えて、脳が萎縮し始めることにより、物忘れ・マイナス思考・依存などの症状が出て、生産性が下がります。 そして、運動不足で体が重たくなるだけでなく、軽いストレスにも敏感に反応して、心拍数が急上昇するようになります。 つまり、ストレス耐性が下がります。 さらに困ったことに、ストレスを受けることで大量に出る「コルチゾール」という物質は、腹回りに脂肪を溜め込むはたらきがあり、メタボも進みます。 ・ ・ ・ 運動をしない生活は、百害あって一利なし! もうここまでで、十分に運動のメリットは分かりました。 ここで一度、 目標とする「運動強度」を理解するために、「ストレス反応」についてまとめておきます。 ストレス反応とは? ストレス反応とは、外敵や危険が多かった昔からの、自分の身を守るための自然な反応です。 脳内物質的に言えば、仕事や人間関係、運動や高揚感、脳に負荷をかけるもの全てがストレスと定義されます。 大事なのは、その ストレスが回復可能なものであるということです。 危険に集中し、 反応を起こすことで命が助かる。 そして、その 経験を記録して、これからの人生の知恵として活用する。 これが賢いストレスとの付き合い方です。 <例> 仕事は、脳に負担をかけるのでストレスですが、回復可能な適度なものならば、何度でも挑戦して失敗し、間違いを直すのを繰り返してこそ成長が望めます。 運動も同じで、回復可能な適度な負荷で行い、ダメージを受けた筋肉を回復させる。 これを繰り返すことで強靭な肉体が出来上がります。 つまり、「ストレス=悪」ではなく、 適度なストレスがあってこそ、人間は心も体も強くなれるのです。 著者が、 目標とする「運動強度」について何度も述べているのは、生ぬるい運動方法では成長は望めないからです。 効果を実感するためには適切な負荷をかける必要があります。 それは各個人によって違うので、事あるごとに 心拍数を基準に判断をしているのですね。 運動の効果:体と脳 運動が及ぼす、体と脳への効果は絶大です。 本書のP136〜のリストは、不安障害の人向けに書かれた項目ですが、自分にも当てはまることが多かったので記録しておきます。 運動をすることのメリット• 気をそらす 簡単に言うと、気分転換になるということです。 PMS(月経前症候群)にも効果があるとか。 希望が持てます。 筋肉の緊張をほぐす 筋肉の緊張が和らぐと、不安も和らぐ。 そういえば、物理的に凝り固まった体も、じっと寝ていただけではほぐれません。 脳の資源を作る 運動によってセロトニン・ノルアドレナリン・GABAなどを増やすことができるそうです。 別の結果があることを教える 心拍数が上がり呼吸が速くなる状態は、自分でコントロールできる望ましい状態だということを教える。 (ニューロンはストレスの良し悪しを判断できないので、 不安反応の結果を、「すり替え」によって恐れなくても良いものだと認識させる)• 回路を作り変える 運動で交感神経が活性化すると、受動的な心配に対して、能動的に対処できるようになる。 立ち直りが早くなる 不安はコントロールでき、パニックは防ぐことができるということを、運動を通して学ぶことができる。 (自己把握:セルフマスタリー)• 自由になれる 文字通りの意味でも比喩的な意味でも、身動きができなくなると不安が強くなってしまう。 外に出て運動しよう! 運動の効果:健康 運動が及ぼす、健康への効果は言わずもがな。 ほぼ文字通りの意味です。 賢く老いるためには、運動を続けよう!! 有酸素運動の続け方 継続は力なりと言いますが、運動もそうだと思います。 始めるのは簡単ですが、続けるのが難しいのですよね。。。 筆者が推奨している運動は、事例に基づいた個人向けのものが多かったです。 その中で、一番私に近いロールモデルに推奨されていた運動方法を記録しておきます。 <理想の有酸素運動の頻度>• 週に4日、30分〜60分、最大心拍数の60%〜70%の強度で運動する。 さらに週2日、20分〜30分、最大心拍数の70%〜80%の強度で運動する。 これを規則正しく続けると、心と体の柔軟性が保たれる。 「心拍計」、買いました!!!!(2019. しっかりとした事例と解説が書いてあるので、時間があるときに読むのをお勧めします。 こちらの本は、「走る」ことに焦点を合わせて解説してあります。 もともとが日本語なので、読みやすいです。 短時間で読めるので、じっくりと本を読む時間がない人にオススメです。 メンタリストDaiGoさんが本の帯でお勧めしている本です。 体質別の疲労解消法を提案してあります。 参考リンク&まとめ 運動を先延ばししそうだったら、まずはこの記事を読むといいかもしれません。 習慣にするためには、ガントチャートを活用するといいですよ〜。 <まとめ> 運動をしない生活は、百害あって一利なし! 自発的&定期的な有酸素運動を、今日から始めよう!! 余談ですが、、、小学2年生の息子は自閉スペクトラム症です。 脳機能の発達がアンバランスで、苦手分野の勉強に対して狼狽することが多いです。 この本を読んで、藁にもすがる思いで、 夏休みは毎日午前中の早い時間に外に連れ出し、一緒に運動をするようにしてみました。 そうしたら、、、、 去年とは違い、驚くほど勉強がはかどっています。 体を動かすって、本当に大事なのだなぁと実感。 息子の将来のためにも、運動を生活に取り入れる方法を、家族ぐるみで実践していきたいと思います! 最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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【感想・要約】BRAIN 一流の頭脳|地頭を良くするには運動が最強だよ|Roopinfole

脳 を 鍛える に は 運動 しか ない

タイトルに惹かれて購入した本書でしたが、中身もとても参考になる本でした。 運動をしている人も、運動をしていない人にも読んでほしい本です(むしろ、運動していない人にこそ読んでほしい!) 書評 はじめに、本書でいう「運動」というのは有酸素運動、特に ランニングのことです。 ランニング中にダッシュを入れ込むということはありますが、それでも有酸素運動としてのランニングがメインです。 そして本書では、その内容の正しさを証明すべくいくつもの医学的な研究の成果をこれでもかというほどに説明しています。 また、臨床分野の開業医でもある作者の元を訪れた患者が運動によって症状が改善されたというエピソードも多数紹介されており、その内容は信用性のあるものになっています。 (BDNFなどなど医学的な物質名のオンパレードで、私のような門外漢にとっては詳しすぎるほどです。 ) 作者の実体験だけに基づいた再現性のない理論がなされているのではなく、医学的な理論と多くの患者の実体験に基づくものですので、十分に読む価値のある本だと感じました。 ランニングは何に効くのか ではランニングは何に効果があるのでしょうか。 目次を参考にリストアップすると、このとおりです。 学習効率の向上• ストレスの解消• 不安の解消• うつの改善• 注意散漫状態の改善• 依存症の改善• ホルモンの変化による諸症状の改善• アンチエイジング といったところです。 凄まじい効果がありますね! ランニングするだけでこれらの全ての効果が得られるというのですから驚きです。 どうしてランニングなのか 本書ではランニングをとっっても強く推奨していました。 では、どうして筋トレではなくランニングなのでしょうか。 それについては、本書で非常に細かく記載してありますが、大雑把にいうと以下の通りです。 人間は、元々は狩猟民族でした。 つまり、来る日も来る日も食糧を探し歩いていました。 現代のように文明が発達し、人が座りっぱなしになったのはここ数百年のことです。 それまで人類は、食糧を求めて歩き、獲物を見つけては走り、そして狩るという生活を何十万年も続けてきました。 その頃ヒトは毎日10kmほども歩いていたそうです。 そして私たち人間の体は、そのような狩り・採集中心の生活を行うために進化してきました。 「歩けるように」進化したのではありません。 「歩くように」 進化したのです。 だからこそ、現代の歩かない生活は我々の遺伝子が求めている行動とは全く違ったものなのです。 そのせいで様々な問題(ストレス、認知力の低下、うつ状態など)が生じてきます。 では、それらの問題を解決するにはどうしたらいいでしょうか。 その答えは、遺伝子が求めている行動、すなわち運動をするしかありません。 というのが本書の考え方です。 どのくらい走れば良いのか 推奨されている運動量は、走る目的によって異なります。 例えば、学習効率の向上を目的に走る人と、ストレス解消を目的に走る人とでは走るべき距離が違います。 実際にどれぐらい走れば良いのかということについては、実際に本書を手に取ってお読みいただければ良いと思いますが、 できるだけ毎日 走ることが最良のようです。 心拍計などを活用して(スマートウォッチなどでも良いでしょうが)運動強度を確認すると、なお良さそうです。 心拍数の目安なども実際に本書をお読みいただければと思います!!.

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【感想・要約】BRAIN 一流の頭脳|地頭を良くするには運動が最強だよ|Roopinfole

脳 を 鍛える に は 運動 しか ない

最新科学でわかった脳細胞の増やし方とうたったこの本はハーバード大学医学部臨床精神医准教授によって書かれた。 本書は以下のような章立てで構成されている。 第一章 革命へようこそ:運動と脳に関するケーススタディ 第二章 学習:脳細胞を育てよう 第三章 不安:パニックを避ける 第四章 うつ:気分をよくする 第五章 注意欠陥多動性障害:注意散漫から抜け出す 第六章 依存症:セルフコントロールのしくみを再生する 第七章 ホルモンの変化:女性の脳に及ぼす影響 第八章 加齢:賢く老いる 第九章 鍛錬:脳を作る 脳を最高の状態に保つには、体を精一杯働かせなければならない、本書では、体の活動がわたしたちの考え方や感じ方にとって、なぜ、そしていかに大切なのかを説明している。 以下、本文からの引用 ・デューク大学の研究者が、うつ病の治療には塩酸セルトラリン(SSRIの一種)より運動のほうが効果があることを証明した。 ・ラットを運動させるとアルツハイマー病の予防効果がみとめられた。 ・CDEの研究によって、100万以上の生徒の標準的な学力検査の点数とフィットネスグラムの得点が相関することがわかった。 ・脳内の信号送信の約80%を担うのは二種の神経伝達物質、グルタミン酸とガンマアミノ酪酸(GABA)で、それらは互いにバランスをとりあっている。 ・セロトニンは気分、衝動性、怒り、攻撃性に影響する。 ノルアドレナリンは、注意や知覚、意欲、覚醒に影響する信号をしばしば増強させる。 ドーパミンは学習、報酬(満足)、注意力、運動に関係する神経伝達物質とみられている。 ・BDNF(脳由来神経栄養因子)は、ニューロンの回路、つまり脳のインフラを構築し、維持している。 BDNFは、ニューロンの機能を向上させ、その成長を促し、強化し、細胞の死という自然のプロセスから守っている。 ・わたしがお勧めするのは、心血管系と脳を同時に酷使するスポーツをするか(たとえばテニスなど)、あるいは10分ほど有酸素運動でウォーミングアップをしたのちにロッククライミングやバランスの訓練といった酸素消費量が少なく技能を必要とする運動をするというやり方だ。 ・運動のすごいところは、筋肉の回復プロセスだけでなく、ニューロンの回復プロセスのスィッチもいれるところだ。 ・有酸素運動はBDNFの分泌量を増やす。 ・不安は脅威に対するごく自然な反応であり、ストレス反応において、交感神経系と視床下部-下垂体-副腎(HPA)軸の活動が高レベルに達した時点で発生する。 ・運動すると、脳に不安をフィードバックする流れが断ち切られる。 また運動によって起きる一連の化学反応には気持ちを落ち着かせる効果がある。 運動によって増えたBDNFもセロトニンを増やし、わたしたちを落ち着かせ、安心感を高める。 運動はGAB分泌も引き起こす。 GABAは脳の主要な抑制性神経伝達物質で、ほとんどの抗不安剤はそれに照準を合わせている。 ・運動の効果 1. 気をそらす 2. 筋肉の緊張をほぐす 3. 脳の資源を作る:セロトニン、ノルアドレナリン、BDNF、GABAを増やす。 別の結果があることを教える 5. 回路を作り替える 6. 立ち直りが早くなる 7. 自由になれる ・慢性のうつは脳の思考する部位を構造的に傷つける可能性があるのだ。 ・最近、結合理論をベースにして、ニューロン新生が阻害されるのがうつの一因ではないかとする見方が生まれた。 運動によってBDNFとその仲間の成長因子が増えることははっきりしているので、それらの因子がニューロン新生に欠かせないのだとしたら、運動と抑うつ効果のつながりはさらに確かなものとなる。 ・米国産婦人科学会(ACOG)は、妊娠したら運動をするよう勧めたのだ。 それは主に、糖尿病、高血圧、子癇など、妊娠中に症状が進んで母体と胎児の両方に害となる病気のリスクを減らすためである。 ・母親の心の状態が胎児の成長に影響することも証明されている。 ・運動は子宮内の胎児をゆさぶり、赤ん坊が撫でられたり抱かれたりするのと同様の刺激を胎児に与え、明らかに脳の発達を促すと理論づけている。 ・有酸素運動:週に4日、30分から1時間、最大心拍数の60~65%で運動する。 ・筋力:週に2回、ダンベルかトレーニングマシーンを使った筋肉トレーニングを。 ・バランスと柔軟性:週に2回、30分程度、バランスと柔軟性を重視した運動をしてみよう。 ヨガ、ピラティス、太極拳、空手や柔道、ダンスなど。 投稿者 投稿日: カテゴリー タグ ,.

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